世界名将风云录
World Famous Ultra-Runners


大解密,瞧瞧超马名将们如何自我锻炼
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瓦米尔‧努內斯  ( Valmir Nunes )

1964年1月16日出生于桑托斯,巴西人。前路跑纪录保持者(100K,6:18:09),当今南美洲及巴西超马纪录保持人。


努内斯自14岁起开始跑步,26岁时完跑人生第一场超级马拉松,以 7:01:27 的成绩获得百公里比赛第三名。努内斯从此便爱上超级马拉松,不只在巴西境内跑步,更是周游列国参加各地代表性赛事。



努内斯于1991年意大利百公里世界锦标赛夺冠而一举成名,并在1995年于荷兰温斯霍滕的IAU百公里世界锦标赛中,以6小时18分09秒的佳绩创下路跑纪录。该纪录直到1998年才被打破,但努内斯的100K纪录目前仍是南美洲第一。

努内斯在长距离赛事中的表现也相当卓绝:2001年以23小时18分05秒的成绩摘下246K斯巴达超级马拉松的桂冠。
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2007年的恶水超级马拉松,尽管当天气温高达46摄氏度,他最后仍以22小时51分29秒的惊人成绩夺得冠军,打破了史考特‧裘瑞克 (Scott Jurek) 于2003年创下的纪录,成为首位在24小时内完赛的选手。

努内斯个人24H纪录:2003年东吴国际超级马拉松场地绕圈赛 (273.828km)。


努内斯表示,要在100K或更长距离的赛事中拿到好成绩,配速与跑步节奏是非常重要的一环。跑者必须要了解自身的生理状况与极限,才不会本末倒置而也跑不出好成绩。

「有规律、有纪律的练习,强健的生理及心理状态皆是在长距离比赛中所需具备的基本条件。」

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努内斯认为,超马的配速与跑步节奏是相当重要的。因为跑步总距离过长,唯有了解自己节奏的跑者才能将实力与成绩发挥到极致。

过快或太慢的配速都不利于跑者。前者会使跑者无法撑到完赛,到一半时就因体力透支而表现不良或甚至弃赛;后者则是压抑跑者,没办法发挥平时该有的表现。

努内斯建议初次尝试超马的跑者们应先从短距离开始慢慢练习。5K、10K、15K循序渐进,并了解身体在每个阶段所呈现的反应与效力。知悉自己的极限,慢慢增加练习强度,进而越跑越长。

他觉得,超马的训练内容无需真的模拟比赛,马不停蹄地跑100K或是24H。

努内斯个人的训练方式会根据每个礼拜而有些许差异,但通常是每天早上跑1个半小时至2个小时;下午跑个50分钟至1个半小时。

努内斯表示,若选手只为了自我精进,每日练习50分钟至1小时便绰绰有余。但若是想要在比赛中拿名次、创成绩,则需要两倍的训练:每日早晨、下午各跑1个半小时。

「训练不得半途而废,而是经年累月循序渐进积累下来的。」

努内斯说道,一次训练8小时或15小时的并不是一个值得推崇的方式,因为往往这样到了真正比赛时,身体反而会抗拒,反倒跑不出个好成绩。
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努内斯的基本训练菜单 (为期八周,气温大约30摄氏度)

周一
上午
25K (沙地)
1h57m
下午
28K (长草地、柏油路)
1h39m
周二
上午
28K (沙地、碎石路)
2h18m
下午
28K (人行道、草皮)
2h07m
周三
上午
30K (沙地、碎石路)
2h10m
下午
28K (人行道、草皮)
2h08m
周四
上午
27K (沙地、碎石路)
2h20m
下午
30K (人行道、草皮)
2h03m
周五
上午
28K (沙地、碎石路)
2h08m
下午
34K (人行道、草皮)
2h27m
周六
上午
30K (沙地、碎石路)
2h18m
下午
27K (人行道、草皮)
1h57m
周日
上午
30K (沙地、碎石路)
2h27m
下午
33K (人行道、草皮)
2h20m

专项训练菜单 (赛前3至4周)

周一
上午
20K (沙滩地、柏油路)
1h24m
下午
10K (人行道、草皮)
33m20s
周二
上午
20K (沙滩地)
1h36m
下午


周三
上午
30K (上、下坡地)
2h05m
下午
40分钟小跑

周四
上午
25K (沙滩地)
1h05m
下午
11K (人行道)
46 min.
周五
上午
20K (人行道)
1h15m
下午
12K (人行道)
54 min.
周六
上午
50K (柏油路)
2h58m
下午
20K (人行道、草皮)
1h26m
周日
上午
15K (沙滩地)
1h18m
下午
10K (人行道、草皮)
43 min.

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